Module 3 - Initiation à l'autohypnose
Vidéo synthèse :
Une technique d’auto-hypnose (inspirée de Betty Erickson)
Traduction : Pierre Morissette M.Ps.
Voici une technique assez simple mise au point par Betty Erickson, l’épouse du médecin et hypnothérapeute Milton H. Erickson, un des plus grands praticiens de l’hypnose moderne.
Je trouve cette technique très utile et surtout facile à apprendre. Tu devras pratiquer quelques fois avant qu’elle devienne fluide et maîtrisée.
Cette technique d’auto-hypnose est unique et originale parce qu’elle débute par une suggestion pré-hypnotique. Autrement dit, tu te suggères à toi-même (à l’intérieur de toi) ce que tu veux accomplir par cette séance d’auto-hypnose et ce, avant même de commencer. Sois précis sur l’objectif que tu poursuis et formule-le au positif. Par exemple : Je veux m’endormir plus rapidement ce soir; Je veux demeurer calme durant mon examen demain (ou tantôt); Je veux sentir que j’ai de plus en plus confiance en moi; Je veux être de plus en plus positif/positive; Je veux m’affirmer davantage etc…
Voici quelques freins de sécurité à te suggérer (Voir le point 3 plus bas) : 1. « Tu resteras en transe X temps (10, 15, 20 minutes) et au bout de X minutes… tu vas prendre deux ou trois grandes respirations avant de revenir ici et maintenant… reposé mais vigilant. » 2. « Si un danger extérieur quelconque se manifeste (exemple : incendie, urgence), tu reviens ici et maintenant rapidement et prêt à l’action… » 3. « Pendant la séance, toutes les sensations que tu permets à ton inconscient de remonter sont uniquement des sensations agréables, de bien-être, de confort… des sensations de sécurité… ».
À la fin, avant d’ouvrir les yeux et de sortir de l’expérience hypnotique, identifie un signal dans la situation (liée à votre objectif) qui déclenchera la réponse que tu veux produire. Ce sera alors une suggestion post-hypnotique. Par exemple, tu peux te dire : « Au prochain examen de _________, quand je vais regarder ma copie, je vais entrer dans ma bulle et je serai_______________ » (selon ton objectif).
Voici la marche à suivre.
1. Installe-toi confortablement en position couchée ou assise à ta guise.
Porte ton regard vers un point, un objet pour fixer votre attention, respire doucement sans forcer, relaxe. C’est un temps d’arrêt pour toi.
2. Précise intérieurement votre objectif – Répète l’objectif poursuivi : Dans cette séance, je demande à mon inconscient de _______________ » (En complétant la phrase par ce que tu veux atteindre.) Ou encore : « Pendant cette session d’auto-hypnose, mon inconscient va faire les ajustements (ce qu’il faut) pour que je puisse________________ de façon naturelle et facile. (Complète la phrase par ce que tu veux atteindre).
Quand on commence à pratiquer en auto-hypnose, on répète l’objectif à quelques reprises.
3.Déterminez le temps que tu veux passer en hypnose (10, 15, 20, minutes), formule les freins de sécurité et comment tu souhaites te sentir à la fin de la séance.
4. Voici les instructions: Prends conscience de trois éléments (un à la fois) que tu vois présentement. Va lentement, prends le temps d’observer chaque chose pour un moment. Exemple : « Comme tu es assis-e et que tes paupières sont encore ouvertes…tu vois devant toi : … et …. et … et… »
Prends conscience de trois éléments auditifs (trois sons) que tu entends présentement et note bien, un à la fois, chaque son que tu entends. « Et pendant ce temps, tu entends… et… et …et … »
Prends conscience de trois sensations physiques et prends le temps de bien les ressentir. Va lentement d’une sensation à la suivante. (Présentement tu sens … et… et… et…»
Répète ensuite une suggestion : « et à chaque inspiration… tu entres de plus en plus profondément en transe… »
Continue la même démarche avec deux choses que tu vois, deux choses que tu entends (deux sons), deux sensations physiques. Prends ton temps.
Ensuite, avec un aspect visuel, un son et une sensation physique.
5. Maintenant ferme les yeux.
6. Fais une image dans ta tête. Celle que tu veux. Tu peux te faire une image volontairement ou juste laisser une image apparaître spontanément. N’importe quelle image. Peut-être un souvenir. « Actuellement, à l’intérieur je vois… »
Imagine ensuite un son. N’importe quel son. Peut-être un souvenir.
Ensuite, imagine une sensation physique. Peut-être un souvenir.
Répète ce processus avec deux images, deux sons, deux sensations. Va lentement.
Répète en utilisant maintenant trois images, trois sons et trois sensations.
7. Si tu n’arrives pas immédiatement à franchir toutes ces étapes en une seule fois dans un ordre parfait, relaxe. Si tu perds le fil ou tu te mélanges les instructions, ce n’est pas grave. Ceci est le signe que pour cette fois, tu es allé-e assez loin (ou assez profondément). Tu es en train d’apprendre. Laisse ta pensée aller librement où elle veut et fais confiance à ton inconscient pour s’occuper des suggestions que tu lui as données. La prochaine fois, tu iras plus à fond. Avant de terminer, garde ton objectif en tête.
8. Permets-toi de sortir de l’expérience hypnotique à ton rythme, comme tu le sens et de la façon la plus appropriée pour toi. Tu vas souvent noter que tu es sorti de l’expérience assez proche du temps que tu t’étais fixé.
Pour poursuivre, voici un texte intéressant sur l’autohypnose : http://jcchabot.com/le-pouvoir-impressionnant-de-lautohypnose-et-de-limagerie-mentale/
L’état hypnotique est un apprentissage. Comme tout apprentissage, plus on pratique, plus on s’améliore. Tu vas pouvoir profiter de ressources surprenantes qui sont là dans ton inconscient et qui attendent que tu les découvres.
Plus tard, tu pourras explorer différents états hypnotiques en allant sur ce site de Mp3 gratuits :
En voici un exemple sur l’autohypnose. Avant de commencer l’audition, formule ton objectif.
J’espère que tu as compris en pratiquant que l’auto-hypnose n’est aucunement de la magie.
Il s’agit bien de la pratique d’une habileté que tu peux perfectionner à un degré élevé.
Plusieurs individus ont découvert, parfois dans des circonstances difficiles, qu’ils ont à l’intérieur d’eux des capacités, des ressources, des forces qu’ils ne soupçonnaient même pas avoir.
Ainsi, repense à des moments dans ta vie où tu n’étais pas certain-e de passer au travers d’une situation difficile et en fin de compte, tu as réussi pas si mal et même parfois de façon spectaculaire. Au-delà de tes attentes. Toi-même parfois n’en revenait pas. Comment ces petits ou grands « miracles » (qu’on croirait magiques) peuvent-ils survenir?
Voici quelques pistes de réponses. Un lien vers un guide et des explications.
http://livresnumeriquesgratuits.com/data/documents/Pratiquez-l-auto-hypnose-Guide-pratique.pdf
Voici une vidéo d’une histoire d’un cas de dépression racontée par Milton H. Erickson.
Le docteur Erickson est considéré comme le plus grand pionnier de l’hypnose moderne. La vidéo est en anglais mais laisse-toi aller à celle métaphore hypnotique. Observe bien son non verbal, son ton et son rythme verbal.
Module complémentaire : Outils pour utiliser les états problèmes vers des états ressources ou comment transformer les problèmes en forces personnelles
Nos états émotifs : Biologiquement, des réseaux de connexions attachées à des situations.
Tu as sans doute observé que certaines de tes émotions ou des états physiques t’aident pour accomplir une performance et atteindre tes objectifs. Par exemple, lorsque tu es très motivé-e, si tu observes ton expérience, tu vas constater que tu es dans un état d’excitation, de plaisir, de confiance, de calme. Tu as parfois même hâte de vivre cette expérience. Au début du projet, nous avions décrit cet état comme du bon stress ou eustress.
Tu as aussi observé que parfois, par exemple quand tu es démotivé-e, tu vis des états plus « négatifs » comme du découragement, un sentiment d’impuissance, un manque de confiance et ou de l’anxiété. Ces états peuvent se répéter et leur intensité peut augmenter au point de te faire perdre tes moyens ou te couper de tes forces personnelles.
- On appelle les premiers des ÉTATS RESSOURCES parce qu’ils t’aident à atteindre tes objectifs personnels, à garder un contrôle sur la situation et à être satisfait-e de ta performance. Tu observeras que plusieurs des forces que tu as identifiées dans le module 1 sont souvent pour toi de tels états ressources.
- On appelle les seconds des ÉTATS PROBLÈMES, surtout lorsqu’ils durent et sont intenses, parce qu’ils t’empêchent de réaliser tes objectifs (personnels ou autres), qu’ils sont en général désagréables et nuisent à ton adaptation et ton bon fonctionnement.
À partir de ces deux notions, nous allons explorer le phénomène de l’ancrage et comment il peut te servir, entre autres, pour des situations de stress et d’anxiété.
L’ANCRAGE : UNE TECHNIQUE TIRÉE DE L’HYPNOSE CLINIQUE
Tel que mentionné plus haut, les émotions, positives ou négatives, peuvent avoir une influence puissante et durable sur notre façon de penser, notre comportement et nos résultats (notre performance).
En utilisant ces états (ressources) comment pouvons-nous résoudre certains problèmes ou difficultés dans le présent? Comment rendre nos ressources personnelles davantage disponibles au niveau du stress et de l’anxiété.
Nous avons tous et toutes une histoire personnelle riche en termes d’états émotionnels. Pour pouvoir les utiliser, nous avons besoin d’un déclencheur, d’une association dans le présent pour retrouver ces états ressources lorsque nous avons besoin. Mais avant d’aller plus loin, voici une brève démonstration de l’utilisation d’un ancrage. Écoute attentivement et répète le visionnement au besoin. Essaie de trouver le principe sous-jacent à cet ancrage.
ÉTAPES POUR APPLIQUER LA TECHNIQUE DE L’ANCRAGE
1. L’ÉTAT PROBLÈME
Tu vis un état désagréable qui prend la forme de tension, de stress, d’anxiété (ou autres émotions peu plaisantes). Tu veux apprendre à mieux maîtriser ce type d’émotion pour faire face à des situations concrètes de performance, d’échanges difficiles ou de situations sociales délicates. Commence par prendre conscience de cette émotion et des signaux corporels qui l’accompagnent. Imagine ici une situation qui s’en vient et où tu « tombes » (deviens envahi) en état problème :
2. L’ÉTAT RESSOURCE
On appelle état ressource, une émotion ou une force ressentie, qui peut être utile lors de situations stressantes et des émotions qu’elles accompagnent. On parle ici d’états intérieurs qui te sont utiles pour traverser des situations délicates. Pense à certaines situations de ta vie où tu as réussi à modifier ton état problème pour te concentrer sur le travail, la performance ou la solution à appliquer pour passer au travers. Je te donne quelques exemples d’états ressources : être confiant, être concentré, être dans ta bulle, être calme, être actif mais attentif, être centré sur la tâche, retrouver un sentiment d’excellence, être humoristique, être dans le plaisir dans une situation, être centré sur la solution, être centré sur les besoins d’une autre personne, être un bon écoutant etc.
Comme tu le peux le constater, l’état ressource st un état DÉSIRÉ dans une situation où tu pourrais perdre tes moyens à cause du stress et de l’anxiété.
Imaginons un exemple plus concret :
Tu as une présentation orale en classe devant les autres élèves et ton-ta enseignant-e.
Tu as bien compris la consigne du travail et tu t’es préparé avec soin tant au niveau du contenu (selon le thème choisi) que de la présentation elle-même. Tu as préparé des supports visuels ou d’animation, un plan d’exposé, une période de questions selon les exigences de ton enseignant-e.
Or, plus le moment approche, plus tu deviens anxieux-se, stressé-e et tu n’arrives pas ou peu à te relaxer ou à calmer tes pensées stressantes. Je veux ici distinguer entre un trac normal et salutaire avant une performance et une anxiété tellement élevée qu’elle peut nous faire perdre nos moyens. Plus le moment approche, plus tes signaux de stress sont intenses, parfois même la panique est proche. Tu pourrais alors, par anxiété, perdre tes moyens, oublier des contenus et ne pas réussir la performance pour laquelle pourtant tu t’es bien préparé.
VOICI LA QUESTION IMPORTANTE POUR APPLIQUER LA TECHNIQUE D’ANCRAGE : DANS CETTE SITUATION, COMMENT VEUX-TU TE SENTIR? DE QUELLES RESSOURCES INTERNES OU ÉTATS RESSOURCES AS-TU BESOIN POUR BIEN DÉBUTER TA PERFORMANCE, LA MENER AVEC TES MEILLEURS MOYENS (AVEC PLAISIR) ET LA TERMINER AVEC SATISFACTION ET FIERTÉ?
RÉFLÉCHIS BIEN. NE VISE PAS LA PERFECTION À TOUT PRIX. ATTENTION AUX PENSÉES IRRÉALISTES ET STRESSANTES.
Écris ici ce dont tu as besoin en termes d’états internes ou émotifs dans la situation problème, par exemple :
J’aimerais être plus calme;
J’aimerais entrer dans ma bulle et rester concentré ;
J’aimerais me sentir en confiance;
J’aimerais être affirmatif ;
J’aimerais être excité par mon défi;
J’aimerais être tenace jusqu’à la fin;
J’aimerais donner mon maximum;
J’aimerais relaxer;
J’aimerais m’exprimer clairement;
J’aimerais mettre en valeur mes qualités et mes forces;
J’aimerais convaincre cette personne;
J’aimerais …
Ce sont des états ressources. Tu peux les retrouver dans ton histoire personnelle, dans des modèles de personnes significatives pour toi, des héros ou des modèles attirants pour toi.
Pour la suite, va consulter et étudier les documents qui suivent et choisis une approche qui te va pour pratiquer la technique d’ancrage.