Module 2 - Initiation à la méditation pleine conscience (ou Mindfulness)
Synthèse vidéo :
Ce module a deux objectifs :
- Te permettre d’associer certaines de tes forces (Tirées du questionnaire – Module Accueil) aux objectifs que tu as choisis d’atteindre par ce projet.
- T’initier à la méditation (Pleine conscience ou Mindfulness) pour que tu puisses, si tu le désires, utiliser cet outil très ancien pour mieux composer avec ton anxiété et ton stress.
1. TES FORCES PERSONNELLES AU SERVICE DE TES OBJECTIFS
Si tu es allé sur le site suggéré dans le module Accueil et que tu as complété le questionnaire sur les forces, tu devrais avoir entre les mains une copie imprimée qui décrit brièvement chacune de tes forces de 1 à 24.
Ces forces peuvent être utilisées dans différentes situations, pas seulement scolaires. Elles correspondent à des caractéristiques qui te représentent et sont classées en rang; celles que tu utilises plus souvent et celles que tu as tendance à moins utilisées. Elles font partie de tes potentiels et de ressources personnelles que parfois tu utilises moins. Nous allons donc les mettre à ton service.
Si tu n’as pas complété le questionnaire sur les forces ou que tu n’as pas reçu les résultats, ce n’est pas si grave. Prends un temps et énumère dix des forces qui te décrivent bien dans toute sorte de zones de ta vie personnelle : avec les autres, physiquement, manuellement, artistiquement, à l’école…Toute sorte de qualités, d’habiletés et de talents que tu as et que parfois tu ignores ou que tu oublis
EXERCICE 1 : TROUVE UN EXEMPLE CONCRET DE CHACUNE DE 10 TES FORCES
Je vais te demander de repasser tes forces en revue et de trouver pour chacune un exemple de vie concret et précis. Retourne dans tes souvenirs passés ou récents, choisis les 10 forces qui te représentent le plus et décris pour chacune de ces forces une situation où tu as démontré cette force. Décris-la brièvement dans un cahier qui va devenir ton journal de bord dans ce projet. Il n’est pas nécessaire que tes exemples soient tous reliés à des situations scolaires. Sois assez précis dans ta description : rappelle-toi de la situation visuellement; essaie de te souvenir de ce qui se passait auditivement (à l’intérieur ou à l’extérieur de toi; reprends contact avec comment tu te sentais (ou tu te sens) quand tu repenses à toi dans cette situation.
Dans ton journal de bord, écris ta force, tu peux l’appeler autrement ou lui donner un nom qui va mieux pour toi. Décris ton exemple de situation où tu as su exercer cette force.
Tu devrais donc avoir 10 exemples concrets, une pour chacune de tes forces.
IMPORTANT : TERMINE CE PREMIER EXERCICE AVANT DE CONTINUER
EXERCICE 2 : APPLIQUE TES FORCES À L’ATTEINTE DE TES DEUX OBJECTIFS
Après avoir décrit concrètement des exemples de situation où tu as pu exercer tes forces, je vais te demander de revenir à tes deux objectifs de départ (dans le module 1 - Accueil).
Repense à tes deux objectifs, écris-les en étant précis et avec la formulation positive que tu as utilisée. Si ton objectif est encore vague, continue de le préciser : Dans la situation X_______________, je veux être capable de ________________ en étant __________________.
Tu vas ensuite relire tes 24 forces et les exemples que tu as trouvés et tu vas associer à tes objectifs, celles que tu pourrais utiliser dans la situation (ton objectif). Réfléchis bien et trouve 2 ou 3 forces qui te seraient utiles pour atteindre ton objectif et de traverser la situation avec un bon niveau de satisfaction. Tu peux te dire par exemple : Dans la situation X _______________, je veux ressentir A _________________ (telle force) et B ___________________ (une autre force) et atteindre mon objectif qui est de ___________________.
Si tu veux, imagine la situation précise et à l’objectif que tu veux atteindre. Pense à cette situation future et répète-toi intérieurement ton objectif en associant les forces (ou ressources internes) qui te seront utiles. Imagine comment tu te comporteras, comment tu te sentiras si tu as ces forces disponibles pour toi quand la situation débute. Donne-toi un signal que la situation débute et imagine la suite. Plus tu répéteras cette pratique mentale (une visualisation en fait), plus elles deviendront associées à ton objectif.
2. INITIATION À LA PRATIQUE DE LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCE
Avec la collaboration de Marie-Claude Filion, Enseignante, Département de psychologie
Première étape
Clic sur le lien qui suit. Lis le texte au complet. Tu peux cliquer sur les liens au bas du texte pour avoir accès aux directives pour commencer à pratiquer, pour démystifier les fausses croyances sur la méditation et pour trouver des ressources utiles, des sites de démonstration et de consignes, entre autres. Un site fort utile.
https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/unite-mobile/la-pleine-conscience.html
Je t’invite aussi à écouter cette introduction à la méditation pleine conscience de Christophe André, un des maîtres de cette pratique en Europe.
Deuxième étape
Pour commencer à pratiquer, voici deux liens vers des sites qui te serviront d’instructeur pour faciliter ton apprentissage. Le premier contient une consigne pour une méditation de 3 minutes. Je te suggère de commencer par 3 minutes par jour. Tu dois te trouver un endroit calme, silencieux, où tu ne seras pas dérangé-e. Il est recommandé de méditer le matin au réveil et en après-midi mais tu trouveras les moments les plus propices pour toi. L’important, c’est de commencer et persister. Je te rappelle les étapes de la pratique correcte :
- 1. Porte une attention sans effort sur la respiration (sans la contrôler volontairement).
- 2. Des pensées vont survenir
- 3. Tu vas prendre conscience que tu as été absorbé-e (attiré-e) par ces pensées
- 4. Ramène doucement, sans effort, ton attention sur la respiration.
La technique se pratique assis (et non pas couché), le dos droit, la tête droite, sans l’appuyer, les yeux fermés; tu peux bouger pour être plus confortable.
Voici deux Mp3 pour une méditation guidée. Tu peux les utiliser pour faciliter ta pratique.
Je te suggère de commencer par la méditation d’apaisement de 3 minutes, une fois par jour, durant une semaine. Après une ou deux semaines, si cela se passe bien pour toi, passe à deux fois par jour (3 minutes).
Quand tu jugeras que tu es prêt-e, tu pourras passer à la deuxième méditation guidée, celle de 10 minutes. Encore une fois, trouve le meilleur moment dans la journée pour toi. Si cette méditation de 10 minutes est trop exigeante pour toi, reviens à la méditation 3 minutes en augmentant d’une minute durant une semaine, d’une autre minute, la semaine suivante, ainsi de suite. Plus tard, si cela t’intéresse, tu pourras augmenter la méditation de 10 minutes à 20 minutes.
En complément, voici un autre lien vers une méditation guidée de Christophe André.
Selon le Dr. Roger Marcaurelle, voici les signes d’une pratique correcte (durant la méditation) :
Ralentissement de la respiration, besoin d’une profonde inspiration, une fois de temps en temps,
Détente/engourdissement agréable, somnolence, sommeil parfois, petits spasmes, effets bénéfiques ressentis progressivement.
Les signes d’une pratique incorrecte : habituellement résultat d’un effort (pour contrôler la respiration ou impatience pour revenir à la respiration, peut entraîner mal de tête ou irritabilité.
Solution : garder les yeux fermés, rester assis mais arrêter la technique de 1 à quelques minutes pour faire disparaître la tension qui peut résulter de l’effort; reprendre la technique sans effort.
N’oublie pas : deux attitudes sont fondamentales ici sont d’être assidu dans ta pratique et surtout d’accepter ce qui se présente lorsque tu médites.
Journal de pratique
Dans ton journal de bord, tu peux noter en quelques phrases tes difficultés, tes découvertes et ta progression dans la pratique.
Quelques questions et quelques réponses :
Est-ce que les bienfaits de la méditation pleine conscience ont été mesurés scientifiquement?
Oui et par de très nombreuses recherches, entre autres (in Marcaurelle, Document de formation, 2016) :
Après la médiation :
Diminution du stress (Cahn, B.R. & Polich, J. (2013)
Diminution d’émotions négatives, de l’anxiété (Sedlmeier, P. et al. (2012)
Augmentation de la capacité de relaxation (Cahn, B.R. & Polich, J. (2013)
Augmentation de la capacité d’attention, de concentration, de la mémoire (Cahn, B.R. & Polich, J. (2013)
Et une question sans doute importante pour toi à ce moment-ci du projet :
COMMENT LA PRATIQUE DE LA PLEINE CONSCIENCE VA M’AIDER DANS MA VIE ET AVEC MES DIFFICULTÉS LIÉES À L’ANXIÉTÉ ET AU STRESS?
PLUS GLOBALEMENT : POURQUOI MÉDITER?
Le but est de faire une pause, de se recentrer sur le moment présent. Arrêter le « pilote automatique », se « déposer » et accueillir ce qui se présente ici maintenant.
D’abord, un lieu, un refuge pour m’asseoir, me recentrer sur ma respiration et accepter ce qui est là au présent. Ici et maintenant. Simplement. Sans jugement, obligation, sans forcer.
Tous les jours, un moment, court au début, puis plus long si tu veux. Avec constance et assiduité. Ce n’est pas magique, les effets ne sont pas rapides. Comparativement à ce à quoi nous sommes habitués, la méditation ne met pas l’emphase sur le résultat, sur la performance, mais plutôt sur l’expérience. Mais tu les découvriras.
Très subtilement, tu vas t’apercevoir que tu es plus calme, moins bousculé-e par toutes sortes de pensées inquiétantes ou d’émotions désagréables (et qui te font perdre tes moyens).
Cela n’arrive pas d’un seul coup. Comme pour la forme physique, il faut pratiquer, répéter,
prendre du temps et être assidu dans ce moment que tu t’accordes. Pour toi. Et tu apprendras à te connaître. Ce n’est pas rien.
C’est ce que ce module t’offre : un moyen de te retrouver, un petit oasis (ou une île, ou une caverne) où tout ce qui importe, c’est un retour au souffle, à la respiration. 3 minutes une fois par jour, puis 3 minutes deux fois par jour, puis 5 minutes, une fois par jour, puis 5 minutes deux fois par jour, puis…Et pour t’aider quand c’est difficile… une présentation de Christophe André suivie d’une période de méditation.
NOTE : TU N’ES PAS OBLIGÉ DE PRENDRE CETTE POSTURE. ASSIS-E SUR UNE CHAISE, LA TÊTE ET LE DOS DROITS SONT CORRECTS. TU VAS TROUVER LA POSITION LA PLUS CONFORTABLE POUR TOI.
