La Trousse étudiante

  

(Source : https://www.aide.ulaval.ca/)

 

Le niveau de stress ressenti est souvent relié à la manière dont vous interprétez les évènements (ex.: suite à un résultat plus faible à un examen, vous pourriez vous dire «je vais échouer ma session, c’est certain»). Un discours intérieur composé d’inquiétudes, d’anticipations négatives ou de dévalorisations crée de l’angoisse et du stress. Ce type de pensées survient la plupart du temps de façon automatique à votre esprit, sans toujours tenir compte de tous les éléments de la situation. C’est pourquoi il est nécessaire de considérer vos perceptions dans le contrôle du stress et des émotions négatives en général.

L’évaluation des pensées qui provoquent des émotions négatives

Vous arrive-t-il de vous dire des choses que vous n’oseriez pas dire à votre meilleur ami ou meilleure amie?

Vos émotions recèlent une source importante d’information. Lorsque vous vivez des émotions négatives, arrêtez-vous un instant, prenez un papier et un crayon, puis répondez aux questions qui suivent par écrit.

1. Précisez votre malaise. (Ex.: «Je me sens stressé, stressée ou déprimé, déprimée.»)
2. Identifiez ce que vous vous dites. (Ex.: «Si je n’ai pas un A, je suis poche.»)
3. Analysez votre discours intérieur. (Ex.: «Est-ce que ce que je me dis est exact?» « S’agit-il d’une hypothèse ou d’une certitude? » «Est-ce qu’il y a des expériences qui contredisent cette façon de penser?»)
4. Apportez des nuances. (Ex.: «Est-ce utile de me parler de cette façon?» «Est-ce si grave?» «Suis-je totalement responsable?» «Que puis-je me dire de plus exact et de plus utile?» «Comment une autre personne pourrait-elle voir ce qui m’arrive?» «Quelles sont mes compétences dans cette situation?»)

Certaines attitudes peuvent stimuler l’anxiété et la dépression de façon plus importante. En voici quelques exemples.

Le tout ou rien: Votre pensée n’est pas nuancée. Vous classez les choses en deux seules catégories: les bonnes et les mauvaises (pas de zones grises). Par conséquent, si votre performance laisse à désirer, vous considérez votre vie comme un échec total.
Exemple: Tout ou rien, noir ou blanc, bon ou mauvais, perfection ou échec, jamais ou toujours.

La généralisation à outrance: Un seul événement malheureux vous apparaît comme faisant partie d’un cycle sans fin d’échecs, vous tirez une règle générale à partir de cas particuliers.
Exemple: si une fois, toujours; si pas maintenant, jamais ; si un élément négatif, tout est négatif; si inconfort, panique.

Le filtre: Vous choisissez un aspect négatif et, tout en ignorant les autres aspects importants, vous vous attardez à un tel point à ce petit détail de la situation que toute votre vision de la réalité en est faussée. C’est comme une goutte d’encre qui vient teinter un plein contenant d’eau.
Exemple: vous préoccuper d’un commentaire négatif que votre partenaire vous fait, en ne tenant plus compte des commentaires positifs.

Le rejet du positif: Pour toutes sortes de raisons, vous rejetez toutes vos expériences positives, en affirmant qu’elles ne comptent pas. De cette façon vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours.
Exemple: ne pas croire un compliment, en vous disant que la personne «veut seulement être gentille».

Les conclusions hâtives: Vous sautez à une conclusion négative, sans vérification des faits ou même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation. Vous prévoyez le pire, tout en ayant déjà la conviction que votre prédiction sera confirmée.
Exemple: penser que l’autre «doit trouver que j’ai pas l’air intelligent», malgré le fait objectif que cette personne se comporte correctement.

L’exagération (la dramatisation) et la minimisation: Des événements négatifs sont traités comme des catastrophes, plutôt que de manière plus relative. Vous amplifiez l’importance de certaines choses, et minimisez l’importance d’autres choses jusqu’à ce qu’elles vous semblent insignifiantes.
Exemple: exagérer vos défauts ou le succès de quelqu’un d’autre, et minimiser vos qualités ou les imperfections de l’autre.

Les raisonnements émotifs: Vous présumez que vos sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité des choses, vous assumez que les réactions émotives reflètent la situation réelle.
Exemple: décider que parce que quelqu’un se sent désespéré, la situation est désespérée.

Les «je dois» et «je devrais»: Vous essayez de vous motiver par des «je devrais» ou des «je ne devrais pas» comme si, pour vous convaincre de faire quelque chose, il fallait vous battre ou vous punir. Cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité.
Exemple: «il faut que j’aie la meilleure note».

L’étiquetage: Au lieu de vous référer à des actions spécifiques, vous vous apposez une étiquette négative globale, en utilisant des mots très colorés et chargés d’émotion.
Exemple: « Je suis un loser »

La personnalisation: Vous vous considérez responsable d’un événement fâcheux lorsqu’en fait, il a été provoqué par d’autres facteurs.
Exemple: «si je ne lui avais pas dit cela, l’accident ne serait pas arrivé».

Maîtrisez vos inquiétudes

• Est-ce difficile pour vous de tolérer les incertitudes?
• Avez-vous tendance à toujours envisager le pire?

L’anxiété peut être générée par des inquiétudes, c’est-à-dire des pensées concernant des éventualités négatives (ex: vous inquiéter de ne pas trouver d’emploi à la fin de vos études, de ne pas être admis ou admise à un programme contingenté). Le point de départ des inquiétudes est l’incertitude qui se manifeste souvent par: «qu’est-ce qui arrivera si…», «tout d’un coup que…». Plus la certitude d’être en danger est grande, plus vous serez anxieux ou anxieuse. Ces pensées renvoient également à l’incapacité de réagir si la «catastrophe» appréhendée survient. Comme les inquiétudes sont des hypothèses sur ce qui pourrait arriver – et non des faits -, il importe de tenter de les évaluer afin de contrôler votre anxiété.

Prenez un papier et un crayon, notez vos différentes inquiétudes et tentez de répondre aux questions suivantes. Cet exercice vous permettra d’identifier la véracité de chaque inquiétude, d’évaluer la probabilité qu’elle se réalise et d’en évaluer les impacts réels.

• Qu’est-ce que je crains? Quels sont les faits qui alimentent cette inquiétude? Quels sont ceux qui ne la supportent pas? Quel est le pire qui puisse arriver?
• Quelle est la probabilité que cela se réalise?
• Si ce que je crains survient, quelles seront les conséquences pour moi, pour mon avenir? Dans quelle mesure ces conséquences seraient-elles tolérables?
• Ai-je déjà vécu une situation semblable, ou d’autres l’ont-ils déjà vécue? Qu’est-il arrivé?
• Comment pourrais-je envisager cette situation dans un an ? dans cinq ans?

Les inquiétudes peuvent miner votre capacité de profiter du moment présent. Tentez de vous concentrer sur le processus et non uniquement sur le but que vous voulez atteindre. Parfois, une tendance à ne regarder que le but amène à vous sentir submergé, submergée devant l’ampleur du travail à réaliser (ex.: «je n’aurai pas assez de temps!») et génère des doutes («est-ce que je vais y arriver?»). Orienter votre attention sur le processus et les étapes pour atteindre votre but éveille des questions plus stimulantes:

• Que dois-je faire maintenant pour augmenter mes chances de réussite?
• Dois-je débuter par ceci ou cela?
• Quelles ressources puis-je solliciter pour m’aider?

Faites preuve d’indulgence envers vous-même

• Avez-vous tendance à entretenir des exigences élevées et rigides?
• Vous comparez-vous beaucoup aux autres?
• Est-ce que vos objectifs vous paralysent, davantage qu’ils ne vous stimulent?
• Ressentez-vous souvent de l’insatisfaction, même lorsque vous réussissez bien?
• Avez-vous de la difficulté à vous donner le droit de faire des erreurs?

Il n’est pas possible de vous démarquer des autres de façon constante à l’université et, pour cette raison, il est souvent plus avantageux de se comparer… à soi. Il n’y a rien de mal à l’ambition, mais des exigences trop élevées risquent de vous décourager et de vous paralyser davantage que de vous stimuler. Certains facteurs sont hors de votre contrôle; ainsi, vous pourriez vraiment faire de votre mieux et être quand même insatisfait ou insatisfaite. Vous aurez alors tendance à penser que ce que vous avez fait n’était pas suffisant, à vous déprécier, tout en redoublant d’efforts, pour atteindre… la perfection? Cette attitude est souvent caractéristique des étudiantes et étudiants perfectionnistes (lien perfectionnisme). Ceux-ci sont d’éternels insatisfaits qui maintiennent des doutes sur leurs capacités, malgré une multitude de faits qui démontrent leur valeur comme personnes ou futurs professionnels. Pour assouplir un peu vos attentes et vos exigences:

• trouvez-vous des objectifs qui dépendent le plus possible de vous. Se fixer des buts plus modestes permet souvent de les atteindre plus aisément ou même, de les dépasser (ce qui augmente la confiance en soi au lieu de la diminuer). La norme ne doit pas être fixée à l’extérieur de soi, mais à partir de soi;
• évaluez ce que vous imposez toutes ces exigences vous apporte et identifiez les inconvénients que cela vous cause (ex.: épuisement, perte du plaisir d’étudier);
• au-delà d’un certain seuil, les efforts fournis vous nuisent plus qu’ils ne vous aident (ex.: arrêtez l’étude d’un examen bien préparé, plutôt que de vous rassurer en vérifiant sans cesse jusqu’à la dernière minute);
• n’oubliez pas: pas d’essai, pas d’erreur et pas d’erreur, pas d’apprentissage;
• et puis, qu’arriverait-il si vous abaissiez un peu vos normes, vos critères? En quoi est-ce si grave si quelqu’un est meilleur que vous dans un domaine?

Conclusion

Le contrôle de l’anxiété et du stress passe par le contrôle de nos perceptions face à nous-mêmes et face aux évènements. Agissez lorsque vos pensées et vos attitudes provoquent de l’anxiété et des émotions négatives: vous en sortirez gagnant, gagnante… et souvent plus calme!

  

 Références

Boucher, F., et A. Binette (1981), Bien vivre le stress, Boucherville, Éditions de Mortagne.

Burns, D. (1985), Être bien dans sa peau, Saint-Lambert, Éditions Héritage.

Carlson, R. (1998), Ne vous noyez pas dans un verre d’eau: simplifiez-vous la vie!, Montréal, Stanké.

Fortin, B. (2001), La gestion du stress au travail, Montréal, Les consultations pédagogiques Fortin.

Ladouceur, R., A. Marchand et J.-M. Boisvert (dir.) (1999), Les troubles anxieux: approche cognitive et comportementale, Boucherville, G. Morin.

Lelord, F. (2001), Bien vivre avec son stress, coll. «Contre la montre», Paris, Village mondial: Pearson Education.

Contenu complémentaire

Ellis, A. (1999), Dominez votre anxiété avant qu’elle ne vous domine, Montréal, Éditions de l’Homme.

Marchand, A. et A. Letarte (1993). La peur d’avoir peur: guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie, coll. «Partage», Montréal, Stanké.

Néron, S. (1993), Des outils pour maîtriser l’anxiété et la panique, coll. «Psychologie médicale», Montréal, Méridien.

Ramirez Basco, M. (2000), Y a-t-il des perfectionnistes heureux?, Montréal, Le Jour.

 Rédigé par : Dominique Dubé, psychologue       Véronique Mimeault, psychologue

 

Les 12 croyances irrationnelles selon Ellis

 

Dans le lien entre les pensées et le stress et l’anxiété, ce qui complique les choses, c’est que l’anxiété, suscitée par l’incertitude (par exemple) peut aussi déclencher certaines de ces pensées. De véritables boucles s’installent en nous. De plus, certaines de nos pensées représentent des valeurs importantes que l’on a. Elles peuvent donc aussi nous motiver à devenir meilleur. Mais elles peuvent aussi devenir de véritables boulets à porter.

Ainsi, avant une situation, un examen, une remise de travaux, je deviens anxieux parce que je suis incertain. Je me mets à adopter certaines de ces pensées.  Je deviens encore plus anxieux et stressé. Et ça tourne. Et je travaille plus fort encore et j’arrive à l’examen, stressé et épuisé. Mais heureusement j’ai de bons résultats… Donc : je peux continuer à être stressé et anxieux.

En fait, ces pensées nous épuisent. Elles peuvent même empoisonner notre vie…

 

En résumé, comment apprendre à maîtriser davantage certaines de nos pensées?

  

1. IDENTIFIE UNE ÉMOTION AFFAIBLISSANTE POUR TOI (ASSEZ FRÉQUENTE). Il faut partir d’une émotion qu’on appelle débilitante ou affaiblissante. C’est une émotion qui a tendance à se produire à répétition, dont la durée et l’intensité entraînent des impacts négatifs sur la qualité de vie et la performance personnelle. Elle nous fait perdre nos moyens ou encore nous fait poser des gestes impulsifs ou une sur-préparation qui provoquent encore plus de stress ou d’anxiété. De plus, une telle émotion peut être associée à un inconfort, une perte d’estime de soi et une baisse de motivation.

(Exemples : des états anxieux, de nervosité, des états de découragement, un sentiment d’impuissance, une colère qui ne s’apaise pas, une culpabilité très présente, une obsession de sur-préparation).

   

2. RELIE L’ÉMOTION À UNE SITUATION PRÉCISE PASSÉE, PRÉSENTE OU À VENIR.

Autrement dit, à quoi est reliée cette émotion anxieuse ou ce stress? On parle aussi de déclencheur l’exercice du module 1 sur les situations stressantes pourrait t’aider ici.

Qu’est-ce que tu te dis intérieurement? Qu’est-ce que te dis ta voix intérieure? Qu’est-ce que tu imagines en images qu’il va se passer? Habituellement cela prend la forme de « C’est terrible, si j’ai tel résultat! », « Il faut que j’aie absolument tel résultat »,«Si je ne réussis pas bien, cela signifie que je suis poche », « Je ne peux pas réussir ce travail ou cet examen ».

Met le focus sur comment tu te sens quand tu te parles ainsi ou t’imagines dans la situation? Ne t’en fais pas, au début, c’est difficile de prendre conscience de nos pensées. Ce n’est pas un exercice avec lequel on est familier. Mais avec la pratique, tu vas constater que c’est plus facile. Surtout qu’on a tendance à répéter le même type de pensées; elles vont revenir fréquemment.

 

4. IDENTIFIE CERTAINES PENSÉES QUI SEMBLENT PRÉSENTES À CE MOMENT-LÀ (OU TRÈS SOUVENT DANS LES MÊMES CIRCONSTANCES).

Note ces pensées sur papier. Essaie d’être précis-e. Exemple : Je pense à mon prochain examen. Je me sens anxieux-se et stressée. Je me dis que je vais l’échouer ou que je vais avoir beaucoup de misère ou que je ne comprends rien.

Je me traite de poche, de moins bon-ne que les autres, pas capable dans cette matière. Je me si que je ne passerai pas au travers…

Je me vois devant la copie ne pas savoir répondre à plusieurs questions ou

Je me vois paniquée ou je me vois terminée l’examen le plus rapidement possible pour m’échapper.

Je me sens de plus en plus tendu-e, nerveux-se, stressé-e. Je ressens les signes physiques présentés dans le module 1.

Tu peux les identifier en les nommant selon le texte et le lien qui précèdent (Les pensées selon Ellis).

 

5. APPRENDS À MAÎTRISER CERTAINES DE TES PENSÉES TOXIQUES.

Une fois que tu auras appris à reconnaître certaines des pensées stressantes qui ont tendance à revenir dans certaines situations et que tu les identifies (par exemple : illusion de perfection, d’approbation, d’impuissance, de généralisation, de prévision catastrophique, etc.), tu peux commencer à suivre certaines étapes pour mieux les maîtriser et les traiter.

A)      Le « stop it » : apprends à te parler fermement (pas agressivement) en te disant : Arrête!

B)      Tu peux accompagner le stop it de grandes respirations. Voici un exemple : Tu inspires à fond et retiens durant 10 secondes; tu expires à fond et tu retiens durant 10 secondes. Tu refais ce parcours 3 à 5 fois.

C)      Après ces étapes, tu devrais voir diminuer l’intensité de l’émotion que tu vis.

De plus, tu pourras prendre conscience de la pensée qui te rend anxieux-se ou stressé-e.

Si tu te connais, tu sais quelles pensées ont tendance à augmenter ton anxiété. En effet, nous avons tendance à adopter certaines pensées de façon particulière. En général, elles correspondent à des valeurs ou des croyances importantes pour nous.

D)      Les étapes qui précèdent ne sont généralement pas suffisantes pour maîtriser complètement les pensées toxiques et les émotions stressantes.

Il faut apprendre à les remplacer et à les rendre plus réalistes.

 

a)      Les remplacer par une pensée plus utile, plus motivante : Exerce-toi :

 

« Je n’ai pas le droit de faire d’erreurs » :

« Il n’y a rien qui marche dans ce cours » :

« Il n’y a rien que je peux faire actuellement » :

« C’est certain que je vais pocher mon examen » :

« C’est effrayant, des collègues ne m’aiment pas » :

« J’ai eu une mauvaise note, je suis poche » :

« Il faut que je sois le-la meilleur-e » :

(Si tu veux, continue avec les pensées tirées du texte plus haut).

 

b)      Les rendre plus réalistes : Exerce-toi :

 

« Dans mon travail, rien ne va, je suis à bout, je vais craquer. »

« Je suis certain-e que mon patron n’est pas satisfait de moi » :

« Depuis que le prof. m’a fait cette remarque, je suis certain-e que mon travail n’est pas bon. »

« Il faut que je performe à mon max. tout le temps. »

« Quand on fait une erreur, c’est signe d’incompétence. »

« Je ne peux pas lui dire ça, elle va m’en vouloir toute sa vie. »

« Mon travail était bon selon le prof. mais moi je sais qu’il y avait plein d’erreurs. »

 

Rendre une pensée plus réaliste signifie tenir compte de la réalité : réalité du monde et réalité de ce que nous sommes. Nous devons apprendre à nous protéger d’un monde et d’une société qui reflètent des exigences parfois complètement irréalistes : comme étudiant-e, comme employé-e, comme parent, ami ou amoureux-se.

 

Cela signifie aussi te traiter avec compassion et tenir compte de tes limites (de temps, d’énergie, de tes difficultés dans certains domaines, etc.)

Évalue le temps que tu passes à voir tes erreurs, tes défauts, tes lacunes versus le temps que tu passes à voir tes bons coups, les beaux côtés de ta performances, tes forces actuelles.

 

 

 

 

 

En terminant, voici quelques suggestions qui se sont avérées utiles pour traiter des pensées toxiques en termes de stress et d’anxiété.

 

• PENSÉES PAR GÉNÉRALISATION (TOUT, JAMAIS, TOUJOURS, RIEN) :

               3 questions utiles à te poser : QUI? QUAND? QUOI? (au juste)

• PENSÉES PAR IMPUISSANCE (JE N’Y PEUX RIEN, IL N’YA RIEN QUE JE PUISSE FAIRE, ÇA NE DÉPEND ABSOLUMENT DE MOI) :

Distingue ce qui relève de toi et de ton contrôle et ce qui ne relève pas de toi.

Tu peux agir sur certaines émotions (en te calmant ou en te reposant); tu peux aller chercher de l’aide; tu peux formuler tes besoins et tes émotions; tu peux t’affirmer davantage, te protéger, prévoir mieux, mieux organiser ton temps…)

2 questions utiles : Veux-tu faire quelque chose? Sais-tu comment faire cela?

• PENSÉES PAR PRÉVISION CATASTROPHIQUE : C’EST CERTAIN QUE ÇA VA MAL ALLER, JE SUIS CERTAIN-E DE POCHER, JE VAIS BAFOOULLER ET OUBLIER DES SECTIONS DANS MON ORAL, MON PATRON (OU MON PROF. VA M’ENGUEUER, JE VAIS AVOIR UNE MAUVAISE CRITIQUE)

As-tu déjà réussi un examen, une présentation orale : comment cela s’était passé?

Es-tu certain-e que ton patron va vraiment t’engueuler? Qu’est-ce que tu vas faire si cela arrive? Comment te préparer à recevoir une critique?

• PENSÉES DE PERFECTION : JE NE DOIS PAS FAIRE D’ERREUR; SI J’EN FAIS, CELA EST ÉPOUVANTABLE; JE NE VISE RIEN QUE D’AUTRE QUE LA PERFECTION EN TOUT; JE DOIS TOUJOURS TOUT RÉUSSIR SINON JE NE SUIS PAS UNE PERSONNE VALABLE ET DIGNE D’INTÉRÊT; JE DOIS PERFORMER AU MAXIMUM DANS TOUS LES SECTEURS DE MA VIE; UN ÉCHEC EST UNE CATASTROPHE.

Actuellement, de telles pensées empoisonnent la vie de certains adultes, adolescents et même de jeunes enfants. Elles sont assez difficiles à maîtriser pour certain-e-s.

Pourquoi? Parce qu’elles sont très souvent associées à des valeurs de performance et de motivation personnelle. Il ne s’agit pas ici de moins bien faire ton travail mais d’accepter d’avoir le mieux que tu pouvais, de lâcher prise sur des exigences irréalistes qui pourraient te rendre malade. Accepter de faire des erreurs, de ne pas toujours être le-la meilleur-e et te permettre d’être en apprentissage.

 

Si tu relis le texte au début du module, tu vas trouver d’autres exemples de pensées que tu as tendances à adopter et des stratégies pour les maîtriser. Ta qualité de vie et ta satisfaction personnelle pourront vraiment en profiter.

 

En terminant, voici un exposé intéressant sur les pensées et leurs impacts sur les émotions.